Není cvičení jako cvičení. A zvláště pokud toužíte po zformování postavy, musíte zvolit správný druh sportu. Nejvhodnějším způsobem je nejspíše fitness s osobním trenérem, který vám “ušije” dávky cvičení přímo na míru, tedy konkrétně na vaše tělo. Když vám toto nevyhovuje, vyzkoušejte nějaká skupinová cvičení. Můžete si vybrat hned z několika, které vám pomohou vytvarovat postavu. Aerobic Aerobic je vhodný jak pro hubnutí, tak i pro zformování postavy. Je to kondiční cvičení při hudbě, zaměřené na rozvoj oběhové soustavy. Druhů aerobiku je několik, ale pro všechny platí společný základ. Danou choreografii předcvičuje instruktor, ten by měl také radit jak cviky správně provádět. Na začátku hodiny se nejrpve zahřejete, pak nastává aerobní blok a následně probíhá posilovací část a strečink. Cvičení trvá od 45 do 60 minut. Bodystyling Jedná o druh cvičení, které Vám pmůže rovnoměrně zformovat a zpevnit postavu. Trénink je zaměřený na formování svalů celého těla, ale i jen na problémové partie, jako jsou např. stehna, hýždě a břišní svaly. Je to kombinace klasického aerobiku. Tempo se střídá podle toho, které svalové skupiny aktuálně procvičujeme. Určitě byste měli periodicky střídat svaly horních a dolních končetin, aby nedošlo k jejich přetížení. Cvičením dochází k protažení celého těla a je vhodné pro jedince různých věkových kategorií a s různou kondicí. Při cvičení se používá také náčiní jakou jsou posilovací gumičky, činky a tyče. Kdo nemá rád složité choreografie z aerobiku, nemusí se bát, v bodystylingu na ně nenarazí. Trenéři doporučují dát si malou svačinku před a po cvičení a na cvičení docházet dvakrát až třikrát týdně. Bodyforming Další z aerobních forem cvičení, které obsahuje jednoduché choreografie. V první části je zaměřené na cvičení a v druhé části pak nastává posilování zaměřené na tvarování všech svalových parití. Tento druh cvičení je vhodný především pro ty osoby, které se snaží posílit svaly problémových partií - hýždí a břicha. Jinak je ale zaměřené na komplexní posílení a procvičení celého těla. Hodina opět začíná zahřátím a choreografie nebývají složité. Na posilovací části je poté kladen největší důraz. Závěrečný střečink je také velmi důležitý. Pilates Pilates zpevňuje zádové, břišní a hýžďové svalstvo. Rozvíjí především sílu, ohebnost, rovnováhu a koordinaci. Velmi důležité je tady dýchání. Cvičení zlepšuje držení celého těla. Pomáhá při bolestech zad a krku. Cvičení je také prevencí před osteoporózou. Zpevňuje svalstvo, které při klasickém cvičení nebývá procvičované. Zlepšuje také tělesnou stabilitu. Je velmi vhodným doplňkem k rehabilitacím. Při cvičení se krásně zrelaxujete a bojujete tak proti stresu. Fitness jóga Sestava pohybů z tohoto druhu jógy, je velmi podobná těm co znáte z powerjógy a jiných druhů dynamické jógy. Rozvíjí sílu, vytrvalost, pružnost a tvaruje dlouhé svaly. Cvičení se hodí jak muže, tak i ženy a není omezena ani věkem. Zpevňuje hýžďové svalstvo a tvaruje pas. Cvičení pomáhá proti bolestem zad a zlepšuje držení těla. Má pozitvní vliv na psychiku, díky práci s dechem a balančním pozicím. Toto cvičení není vhodné pro osoby po operaci meziobratlových plotének, dále pro osoby, které trpí křečovými žilami nebo silnými otoky dolních končetin. Power Plate Power plate je cvičící stroj, který využívá hlavně vibrace. Díky moderní technologii je cvičení rychlé a efektivní téměř bez námahy. Akcelerační trénink představuje unikátní paradigma a změnu přístupu k posilování, neboť dovoluje tělu posilovat s menším důrazem na hmotu, vysokou zátěžovost a přílišnou rychlost tréninku. Power plate je velmi vhodný osoby s nedostatkem času. Stačí 20 nebo 35 minut.
2 Comments
Myslím si, že jsem lehce nadprůměrně trénovaná cyklistka, není problém ujet 100km na silnici, 60 v terénu, kamarádka je na tom podobně. Jenže začíná zima a na kolo se nám moc nechce, a ani počasí kolikrát nedovolí.
Napadlo nás tedy zkusit Spinning, všichni už tam byli, všichni to znají, všichni to už zkusili. My ne. Ale jsme natrénované a určitě to nebude žádný problém. Našly jsme si nejbližší sportovní centrum, kde spinning nabízejí a vyrazily vstříc novým zkušenostem. Po příchodu do sportovní haly nás trochu překvapilo, že už všichni sedí na strojích a jedou, nepřišlo nám to ani jako zahřívání, ale jako že už hodina dávno začala a my přišly pozdě. Hned se omouváme lektorovi, smích “ne v pohodě, ještě jsme nezačali”. Už to nás trochu zarazilo, ale jdem do toho. Trenér lehce naznačí “ tak se připravte, jdem na to”, ještě se letmo zeptá, kdo je tady poprvé. Okamžitě zvedám ruku…. a za chvíli lituji, že tu ruku mám. “Výborně, půjdeš vedle mě, pomúžu ti” Takže mi pomáhá upravit stroj, uchycení bot, a hlavně mi nezapomene hned nastavit zátěž, na kterou začínáme. Spustí hudba, a je to opravdu velmi svižná a rychlá hudba. Trenér na všechny houkne “všichni ze sedla a jedéééém!” A tak tedy jedeme. Trenér ze své pozice lehce dosáhne na můj stroj a utahuje opět zátěž …..cože? Tohle mám ušlápnout? A vydržet v téhle pozici 5 minut? To asi nedám. Sleduju svojí kamarádku, které nikdo zátěž neutahuje a jede si po svém, na pohodu. Někdo se do toho opírá opravdu hodně, nešetří se, další zase na pohodu. Fajn, prvních 5 minut jsem přežila, ale co těch dalších 55 minut? To přeci nemůžu dát. A už jen slyším “tak jsme se zahřáli, opět si trochu dotáhněte, pokračujeme” A zas vidím jeho ruku, jak na mém stroji dotahuje zatěž. Proč, že jsem tu ruku zvedala? Naštěstí se pouští svižná hudba a hodina pomalu ubíhá. Střídají se rychlejší a pomalejší pasáže, občas mám i sílu některou písničku si zazpívat. Jen nemám šanci utahovat zátěž sama a švindlovat se tady fakticky nedá. “Tak se pomalu zkiidníme…dojeďte si to …..pomalu… a zastavíme, ještě se protáhneme” Tak že jsem se přeci jen dočkala konce? Po 60-ti minutách jízdy, ale nějak nemůžu slézt z kola a když se mi to podaří, sotva že nepadám. Pamatujete na Bridget Jones? “Tak co?” slyším kamarádku “Pohoda ne?” Jo, to se ti říká, když ti nikdo neutahoval zátěž. Sotva jdu, a pak jsem ještě dva dny nemohla chodit. Na spinning mě potom už nikdo nedostal dalších pár let. Teprve po porodu a to jsem neměla vůbec žádnou fyzičku, jsem to zkusla znovu a naprosto tomu propadla. Našla jsem výborného lektora a dnes si bez spinningu zimu neumím představit. Bavilo vás na škole běhání? Mě vůbec, maximálně sprint 60m, a to ještě když jsem měla náladu. Pokud to šlo, výmluvy a omluvy byly na místě.
Ani později mě běh nijak nezasáhl, spíš mě míjel velkým obloukem. Miluju kolo a volejbal s dobrou partou, běhání je nuda pro individualisty, alespoň z mého pohledu. A vždycky jsem chtěla za životního partnera cyklistu. A jak že je to přísloví? Odříkaného chleba největší krajíc? Já musela potkat běžce, jenže když jsem ho potkala, tak jsem samozřejmě nevěděla, že běhá a že běhá fakt hodně. Vstával v 5h ráno před prací a musel si uběhnout svou denní dávku 10 kilometrů. což pro mě zvlášť v zimě bylo jak scifi film, který jsem velmi poctivě zaspávala. A proč ne, nikdo mě nenutil, abych běhala taky. Na březen si naplánoval půlmaraton. Pro mě to znamenalo pouze to, že se tedy na něj půjdu podívat a mimo jiné si projdu centrum Prahy, což bych mohla spojit s nějakým příjemným nákupem a kávou. Počkala jsem s přítelem na startu, takže jsem měla možnost pozorovat lehkou nervozitu při rozvičování všech účastníků, ale nebyl to žádný stres, většina lidí na mne působila velmi pohodářsky a vůbec celá organizace a pojetí mi přišlo sympatické. Nakonec mi to nedalo, na žádné nákupy jsem nešla a poctivě fandila na trati. Buď euforie sálající ze závodníků nebo čiré šílenství mi v hlavě zrodilo nápad, že to za rok taky dám. Teď tedy kdy začít tréninkem. Vzhledem k tomu, že vše nechávám na poslední chvíli, běhat jsem začala v lednu následujícího roku, ale zas na mou omluvu, jsem to vzala opravdu poctivě, podle běžeckého plánu, který vyšel v jednom běžeckém časopise. Od prvních krátkých dávek jsem se postupně dostávala k delším úsekům, a když jsem se naučila překonat první nechuť, bolest, špatné dýchání, jsem zjistila, že je to jako droga, prostě jsem bez toho abych šla běhat už pomalu ani nemohla existovat. Nakonec nejdelší úsek, který jsem před startem půlmaratonu dala, bylo 16km. Což se mi zdálo dostačující, zbytek už snad nějak dojdu. Trénink trval ani ne 3 měsíce, myslím, že by se mi spousta startujících vysmála. Opět březen a opět příprava na start, jenže tenkrát už jsem také účastník, mám svoje číslo a v tom obrovském davu lidí jsem sakra nervozní a už vůbec nevypadám v pohodě. Přítel se rozhodl pro opětovný start, že mě bude podporovat, ovšem od začátku bylo jasné, že poběží v úplně jiné kategorii. A taky že ano, tady jsem ho na trati viděla naposledy. A je to tu, výstřel někde daleko vpředu nás poslal přes Karlův most. Když tu jdete v neděli odpoledne, je tu fakt narváno, ale co tu teď běží za dav… neskutečné…. pokud nejste uvnitř, těžko si to představíte, obrovská masa lidí se valí kolem vás, a protože vy máte úplně jiné tempo, než ostatní, co trénovali daleko víc než vy se pomalinku, ale jistě ocitáte na samém chvostu závodu. Takže tím pádem okamžitě mizí anonymita davu, a kolemjdoucí a příhlížející na vás mají krásný výhled, jak supíte už po pár kilometrech. První občerstvení po 5-ti km, všíchni si berou kelímky do ruky a běží s nimi, já jen prostě zastavuju a piju. Závod pokračuje, ikdyž dá se tomu méhu běhu říkat závod? Černoši se pomalu na druhé straně Prahy blíží do cíle. Na desátém kilometru mě divácí hecují, že za mnou se už pomalu zavírá trať, tak ať to koukám stihnout. No opravdu povzbuzující, zkuste si to sami. Další občerstvení, teď už si dávám i nějaké jídlo a je mi jedno, jestli se potom ještě vůbec rozběhnu. Černoši už rozdávají rozhovory. Na nějakém 12km se to ve mě láme a přeci jen sbírám nějaké síly, pomalinku se blížím k většímu hloučku běžců, a vypadá to, že už nejsem poslední.Nejhorší úsek trati do Nuslí a zpět, je to mírně do kopce, znovu v duchu vzdávám. Ale doběh k Palackému mostu mi dává naději, že to možná nějako doběhnu. Černoši jsou určitě po masáži. 18-tý kilometr. Chvíli běžím, chvíli jdu, zase se rozbíhám, tempo už opravdu nepřípomíná závod natož běh, předbíhá mě postižený kluk, za chvíli těhotná paní. To je motivace. Vlastně se i stydím. Poslední občerstovavačka před cílem. Mají tady nealkoholické pivo. Dejte ho sem, obsluha se směje, že to nikdo nechce pít. Ale já bych dala i to alkoholické, mě už je to jedno. A pak zázrak nebo už špatně vidím? U Mostu Legií proti mě běží můj přítel s krabící plnou banánů a pomerančů, co ještě kde posbíral . “Nemáš hlad”? Ne fakt ne, už jsem snědla asi kilo banánů a kilo pomeranču a zapila to pivem. Myslím, že ho to pobavilo a ikdyž nemám jeho tempo, myslím, že na mě byl i hrdý, že jsem se dostala až sem. Černoši pomalu balí domů Rudolfinum, cíl, není možná, už jsem tady? Úleva, no to se ani slovy nedá vyjádřit. Tak já to nakonec zvládla, ikdyž tedy takovým mírným indiánským během. Můj první a zároveň poslední čas půlmaratonu je 2:30:45h. Limit byl 3h a nejsem poslední. Prozatím se nechystám v následujících letech tento čas zlepšovat. Ale třebas jednou zkusím maraton a potrénuji na něco o něco déle, než jen ty tři měsíce. A černoši budou koukat. Rozhodnete se pro nějaký sport, doufáte ve zlepšení své fyzické kondice a také v nějaké to ubrání na váze a ejhle, ono to nějak nefunguje. Jaká může být příčina? Nejspíše ve špatném stravování. Základem je dodržovat “desatero vyváženého jídelníčku”. Snad každý vám jako první poradí: Jezte pravidelně v malých dávkách a nejlépe 5x denně. Snažte se, aby váš energetický příjem nebyl vyšší než výdej. Nedovolte, aby tuky tvořily více než 30% vašeho denního energetického příjmu. Viditelné živočišné tuky, jako jsou máslo a sádlo, omezte ve svém jídelníčku nebo raději úplně vynechte. Pokuste se z ovoce a zeleniny udělat součást každého jídla a do denního režimu je zařadit až 5x denně. Nahraďte potraviny z bílé mouky celozrnnými a tučné mléčné výrobky zakysanými a nízkotučnými. Nebojte se ochutnávat nové druhy potravin a zkoušet nízkotučné verze tradičních pokrmů. Sladkosti, slané pochutiny a uzeniny jsou potraviny, bez nichž se určitě obejdete. Tekutiny jsou stejně důležité jako kvalitní strava. A na závěr: Zdravé stravovací zvyklosti je nejlépe se učit už v ranném dětském věku. Co jíst před cvičením? Možná máte pocit, že jíst před cvičením by se nemělo, ale pokud ze sebe vydáte určitý fyzický výkon, mohlo by se vám to velmi neefektivně vrátit. Při cvičení spalujete tuk, ale také zároveň spotřebováváte důležité látky a ty je třeba doplňovat - tedy jídlem a tekutinami. Musíte také vyrovnat hladinu krevního cukru. Pokud toto nebudete dodržovat, tělo se vám bohužel “odvděčí” tím, že se obalí dalším tukem. A po tom asi zrovna netoužíte. Co tedy jíst před cvičením? Měli byste správně začít jíst už od samého rána. Snídaně je základ dne a určitě na ni nezapomínejte a nevynechávejte ji. Doporučujeme jogurty, müsli, celozrnné pečivo, šunku, apod. Takováto vhodná snídaně vám zajistí dobrý start do nového dne. Dále jezte během celého dne v pravidelných intervalech každé 2 - 3 hodiny. Pokud chcete zhubnout, měli byste poslední jídlo sníst tak hodinu před cvičením, nezatížíte tím trávící systém a spalujete tak energii ze zásobních forem - z tukové tkáně. Když si dáte energeticky bohatší jídlo, dojde ke zvýšenému průtoku krve do trávícího traktu, tím se sníží množství krve dodávané do svalů a tak také snížíte účinnost cvičení. Před cvičením určitě zapomeňte na tučná nebo příliš sladká jídla. Zvolte lehce stravitelné potraviny jako je celozrnné pečivo, nízkotučné potraviny s vyšším obsahem sacharidů, např. ovoce, müsli, tyčinky bez polevy. Ve specializovaných obchodech naleznete i proteinové tyčinky vhodné před cvičením. A opět nezapomeňte na pitný režim, ten dodržujte také po celou dobu tréninku. Ale pokud chcete zhubnout, nikdy nedoplňujte během cvičení slazené nebo perlivé nápoje. Co jíst po cvičení? To je samozřejmě také velmí důležité. Je nutné stravování přizpůsobti tomu, co od tréninku vůbec čekáte. Takže chcete zhubnout, zmohutnět, udržet svojí váhu nebo nabrat svalovou hmotu? Pokud chcete zhubnout, je nutné jíst až v určitou dobu po cvičení. Po aerobním cvičení, kdy dochází hlavně ke spalování tuků, nechte tělo zklidit a teprve po nějaké hodince zvolte pevné jídlo. Když cvičíte dopoledne a poté je čas na oběd, není problém, jen se snažte dodržovat tzv. “zdravý talíř”. Tozn. 1/2 talíře zelenina, 1/4 příloha a 1/4 blíkoviny. Zvolte například zeleninový salát s drůbežím mase, vejcem, rybou či luštěninou s malou porcí přílohy. Když naopak chcete nabrat svalovou hmotu, doplňte cca půl hodiny po cvičení sacharidy - banány, džus, müsli tyčinku. A poté do dvou hodin snězte jídlo bohaté jak na sacharidy, tak na bílkoviny. Může to být třeba kuřecí plátek s vařenými brambory a zeleninovým salátem. Jestli máte při cvičení chuť na sladké, zkuste chutě zahnat ovoce nebo proteinovou tyčinkou. Chutě jsou totiž časo výsledkem špatného poměru bílkovin, sacharidů a tuků. A rozhodně nic nezkazíte pokud se poradíte s lékařem či odborníkem na výživu a pro sport. Kdo kdy nedržel nějakou dietu nebo se nepokoušel zhubnout jakýmkoliv způsobem a sportem. Určitě mnozí z vás toho vyzkoušeli spoustu, ale ne vždy to mělo ten správný efekt. Většina druhů sportů totiž pomáhá spíše k udržování kondice, posílení a zpevnění svalů. Můžete sportovat třeba každý den, ale pokud zvolíte nesprávný sport či přístup, ke snížení váhy vám to nijak nepomůže. A bohužel také velmi záleží na typu postavy, životním stylu, stravování atd. Prostě a jednoduše, pokud se sebou chcete začít něco dělat, je tady pár rad a tipů, díky nimž to půjde snadněji. Ovšem nezapomeňte, že bez žádného pohybu a přejídání, to opravdu nefunguje. Při prvních krůčcích a začátcích vám může pomoci osobní trenér ve fitnessu. Možná si řeknete, že je to moc drahé, ale takto vynaložených peněz rozhodně litovat nebudete. Trenér má zkušenosti, je vyškolený, a hlavně správně poradí konkrétnímu typu člověku. Samozřejmě lze chodit do posilovny individuálně, ale můžete se tak dopustit spousty chyb. Cviky budete provádět špatně a neefektivně, přetrénujete se, týden nebudete moct chodit a kýžené zhubnutí to nakonec stejně nepřinese. Osobní trenér provede základní rozbor vaše typu postavy, na které partie se hlavně zaměřit, zda cviky provádět spíše aerobně nebo silou a doporučí jídelníček. Prostě bude se vám věnovat a výsledky se pomalu, ale jistě dostaví. Další možností jak hubnout, je běhání. Běhání samo o sobě je snad nejpřirozenější pohyb člověka. Běhají už malé děti. A potřebujete k tomu pouze kvalitní obuv a svůj čas. Vyběhnout můžete v podstatě kamkoliv, do blízkého lesíka či parku, po ulicích vašeho města. Je v tom svoboda a volnost. Samozřejmě to nepůjde snadno, ale pokud překonáte pár prvních běhů, kdy vám to třeba ani moc nepůjde, budete se zadýchávat a nohy vám budou tuhnout, postupně zjistíte, že vydržíte pomalu více a více, a že vás to vlastně začíná bavit. A věřte mi, svým způsobem se na tomto pohybu můžete stát lehce závislým, v tom dobrém slova smyslu. Ovšem i tento druh sportu má svá omezení, určitě ho nedoporučji osobám s velmi vysokou váhou, bylo by tam příliš velké zatížení na klouby a na kolena. Nebylo by od věci poradit se s lékařem. Tyto osoby se mohou například věnovat rychlejší chůzi, nebo nordic walking. K tomu zas potřebujete pouze kvalitní obuv a trekingové hůlky. Je to oblíbený druh sportu hlavně pro seniory, ale samozřejmě nejenom pro ně a určitě jste už někoho takového někde zahlédli. Tím, že při chůzi použijete hůlky, rázem zapojíte do pohybu celé tělo. Odpružením hůlek nezatížíte klouby ani kolena. Opět je to nenáročné na vybavení a opět to potřebuje jen váš čas a vůli. Zkuste si takto zpříjemnit nějakou vycházku. Další možností pro osoby s vysokou nadváhou je aqua aerobic. Jedná se o aerobní cvičení ve vodě a pomáhá při zvyšování fyzické kondice, redukci váhy a vytvarování těla. Je to cvičení bez jakýchkoliv otřesů a nejsou tak zatíženy vaše klouby. Cvičení ve vodě má mimojiné přiznivé účinky na páteř a pohybou soustavu. Odpor vody je v závislosti na rychlosti prováděného pohybu 4 až 42 krát vyšší než odpor vzduchu a tím zvyšuje intenzitu cvičení a současně masíruje svaly. Vhodným cvičení na hubnutí, ikdyž tady se jedná o trochu pomalejší účinek, je in line bruslení. Zase nezatěžujete svoje klouby a kolena. Jedná se také o aerobní aktivitu, takže po 20-ti minutách jízdy začíná vaše tělo spalovat tuky a tím pádem i hubnout. Při správné tepové frekvenci, můžete spálit stejné množství kalorií jako při běhu či jízdě na kole. Pořiďte si sporttester, dnes jich je na trhu velké množství a za dostupnou cenu. Při jízdě na bruslích se posilují problematické partie - hýždě a stehna. Udržováním stability posilujete i řadů dalších svalů, například břišní nebo zádové. Je to sport vhodný i pro osoby s problémy kotníků či koleny. A nakonec jízda na kole. Podle odborníku patří úplně mezi ty nejefektivnější způsoby hubnutí. Na kole mohou jezdit i osoby s velkou nadváhou a opět šetříte svoje klouby. Ale pozor, tady je nutné dodržovat pár pravidel, aby vám spíše nenarostly svaly na nohou a hubnutí se nedostavilo. Je třeba jezdit tak 4x týdně, spíše po rovině, dodržovat správnou tepovou frekvenci, opět jezdit aerobně, tozn. po 20-ti minutách teprve začnete spalovat a hlavně nepoužívat příliš těžké převody, ty totiž nakonec vedou k silným nohám a asi by se vám nelibílo vypadat jako rychlobruslaři. Pár tipu tedy máte a záleží už jen na vás, jaký typ sportu zvolíte. Kromě osobního trenéra nejsou ani nijak finančně náročné a pokud budete mít trpělivost a vůli, výsledky se určitě dostaví a vy se budete cítit lépe. |
AuthorLucie Duroňová Archives
May 2017
Categories
All
|